夏練三伏 老年人運動應注意什么?

專家提醒：合理安排健身運動的時間、方式和強度，注意安全及時補充水分

(資料圖)

長沙晚報全媒體記者 楊云龍 通訊員 周瑾容 吳靖

近來長沙持續高溫，公園、社區廣場等地仍然可見老年人鍛煉的身影。與此同時，省會長沙各大醫院骨科接診了多名因運動方式不當、鍛煉過度等導致損傷的患者，約占骨科患者的三分之一。

高溫天，老年人可以做哪些運動?運動時需要注意什么，要避開哪些“坑”?湖南省人民醫院骨五科主任、主任醫師賀學軍進行了詳細解答。

每周至少開展150至300分鐘中等強度有氧運動

“聽說高溫天氣還將持續一段時間，真是‘烤驗’我們老年人的身體啊!”王大媽退休以后，活動身子骨的方式就是幫兒子帶孩子、做家務活。近來長沙持續高溫，她吹了空調后噴嚏不斷。兒子帶她去醫院檢查，發現除了感冒，王大媽的血壓和血糖都高了。老友鄧女士來看她，說：“你這身體不行啊，不能把做家務活當作運動，要抽出時間進行體育鍛煉。”

老年人若想保養好身體，不僅需要在飲食上加以調養，還需要通過運動來鍛煉身體，提高身體的機能，更好地對抗疾病。鄧女士說，兩年前她生了一場大病，住院治療期間她聽從醫生的指導開始鍛煉，尤其注重力量練習，目前身體“棒棒的”。

世界衛生組織(WHO)發布的《2020年WHO運動和久坐行為指南》指出，老年人應限制久坐時間，用任何強度的活動代替久坐都可以產生益處。其中，老年人每周應至少開展150至300分鐘中等強度有氧運動，或至少75至150分鐘高強度有氧運動;每周至少有兩天開展中等或更高強度的肌肉強化運動。

“體育運動可以增加免疫力，改善冠心病，預防和推遲罹患糖尿病，預防腦卒中，預防骨質疏松癥等。”賀學軍說，即使人到老年才開始鍛煉，依然會獲益良多。

不是運動量越大越健康，要避免過度運動

近日，記者來到湖南省人民醫院馬王堆院區骨五科，賀學軍正在查看患者的恢復情況。56歲的長沙市民吳先生在徒步時，因過度運動，導致右膝關節扭傷，造成關節腫脹、疼痛。

71歲的李阿姨是個宅不住的人，她有個“閨蜜群”，看微信運動誰走的步數多，走的步數最少的人要發紅包。為了占據走步圈榜首，日行萬步成了李阿姨的常態。幾天前，李阿姨感覺腿部脹痛難忍，前往醫院檢查，被診斷為嚴重的膝關節炎。

“我們還接診了一個70多歲的老人，因為舉太重的啞鈴，導致腰椎間盤壓縮性骨折。”賀學軍表示，從生理角度看，人到60歲以后，全身各組織、器官的機能出現明顯的衰退，運動器官也發生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮、速度減慢、骨質疏松等，“因為運動方式不當、鍛煉過度等導致損傷的患者不少，每個月接診的這類患者約占骨科患者的三分之一。”

“老年人因骨質疏松，高強度的劇烈運動可能會帶來髖關節、膝關節、踝關節、大腿或小腿肌肉等的損傷。”許多老年人不了解這一點，導致膝關節受傷甚至加重。為了科學運動，運動之前先補鈣，刺激體內維生素D生成，預防骨質疏松癥。

對于老年群體而言，運動量也應有所控制，一次集中鍛煉步數不要超過5000步。不建議老年人進行爬山、爬樓梯等運動，尤其是爬樓梯可能會造成膝關節、髖關節、踝關節等損傷;重度高血壓患者不能進行舉重訓練，老年膝骨關節炎患者不宜跳繩。

快走、慢跑、游泳等有氧運動是較好的選擇

“老年人在參加體育鍛煉時，動作的幅度、強度不能太大，動作要簡單、舒緩、易于堅持，這樣才容易養成科學健身的好習慣。”賀學軍說，老年人可以選擇以下運動方式。

太極拳：以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使神經、心血管以及相關臟腑系統處于興奮與抑制、舒張與收縮的協調有序的活動中，為人體保持旺盛的活力打下堅實的基礎。

慢跑：輕松的慢跑運動能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力;可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。

快走：開始鍛煉的人可以每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。健步快走能改善老年人的新陳代謝，調節心情環境，能從各方面提高老年人的身體素質，更能預防高血壓等老年人常見的心血管疾病。

廣場舞：跳廣場舞可以帶來愉快的情緒，調整心理狀態，有助于提高睡眠質量，使人得到更充分的休息，更有活力、更精神。

騎自行車：騎自行車是一種平衡運動——兩腿輪流蹬踏，協調合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于預防腦功能減退，還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化等。

游泳：可以使全身運動系統和內臟得到鍛煉，對頸椎、腰椎、膝關節都有好處，但心肺功能不好的老年人應避免。

此外，還可以打門球、跳老年健身操、打羽毛球。適宜的運動項目應以提高心肺功能的有氧、全身運動為主。對于那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅限于上肢的強肌力訓練等，老年人應當避免。此外，老年人運動時，忌單獨鍛煉，忌穿皮鞋鍛煉，忌不注意身體變化，忌劇烈運動，忌逞強運動。

適度、柔和、均衡、循序漸進、個性化運動，才是科學的。

注意運動時段、運動量 及時補充水分

“高溫天，為了避免中暑，老年人要在合適的時段進行運動。”賀學軍表示，避免在烈日下暴曬，運動時段最好選擇在清晨或傍晚較涼爽時進行，避開11時至16時這段陽光強烈的時間。

鍛煉時選擇在陰涼的戶外，如公園、湖邊、河邊、社區健身園等地，最好不要在密不透風的室內進行。如果條件允許，也可以選擇在通風較好、寬敞的室內健身場所進行鍛煉。

隨著年齡增長，老年人的身體機能自然衰退，對高溫環境的耐受性比較差。高溫天進行鍛煉，運動量一定要減少，不要進行大汗淋漓的項目，以身體舒適為宜。鍛煉前先做些準備活動，如扭扭腰、抬抬腿、活動關節，以免驟然運動引起意外傷害。強度太大的運動會讓老年人消耗大量的體力，容易引發中暑或心腦血管方面的疾病。

每次鍛煉的時間不宜超過1個小時。在炎熱的環境下，每運動20分鐘就應休息一次。如果遇到連續的“桑拿天”，老年人最好暫停運動，尤其是體弱、患有慢性疾病的老年人，更要注意休息，以免誘發疾病。

注意及時補充水分。運動過程中，身體會因流汗而喪失水分，隨著時間的推移，身體會出現脫水的現象。所以，運動過程中要及時給身體補充水分，少量多次飲水。

老年人在健身運動中，可以通過心率判斷運動強度是否合適。健康成人的正常心率為60至100次/分鐘，運動的適宜心率=180-年齡;60歲以上或體質較差的中老年人，則用170-年齡作為運動的適宜心率;老年慢性病患者運動時的心率，宜保持在120次/分鐘。運動時，可以配備監測心率的設備，如心率表、心率手環。

來源：長沙晚報

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